Magnesium: lebenswichtiger Mineralstoff mit Wirkung

Geschrieben am 21. Februar 2017 | von Prosport GmbH

Oft unterschätzt, aber extrem wichtig: Magnesium. Als Cofaktor macht der Mineralstoff eine Fülle an biochemischen Prozessen in unseren Körperzellen überhaupt erst möglich. So wird Magnesium für die Synthese von Proteinen gebraucht, ist absolut unerlässlich für die körpereigenen Prozesse rund um Energiegewinnung und Muskelstoffwechsel und für den Knochenaufbau wichtig [1]. Insbesondere aktive Sportler profitieren von einem Plus an Magnesium.

Magnesium ist für den Energie- und Muskelstoffwechsel essenziell.

Magnesiumbedarf

Da der menschliche Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über eine ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge zu uns nehmen. Aber wie groß ist eine ausreichende Menge? Laut DGE (der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.) benötigt ein Erwachsener täglich zwischen 300 und 400 mg Magnesium – abhängig von Geschlecht und Alter [2].

Empfohlene Tageszufuhr von Magnesium (mg/Tag) [2]
Alter Männer Frauen
15 bis 19 Jahre 400 350
19 bis unter 25 Jahre 400 310
25 bis unter 51 Jahre 350 300
51 bis unter 65 Jahre 350 300
65 Jahre und älter 350 300

Aber je mehr Sport du machst, desto mehr Magnesium benötigt dein Körper auch. Vor allem in intensiven Trainingsphasen oder während Wettkampfvorbereitungen kann der Tagesbedarf an Magnesium schon mal auf bis zu 1000 mg oder gar 1250 mg klettern [3]. Der Grund dafür ist einfach: Je mehr wir schwitzen, desto mehr Magnesium geht auch über den Schweiß verloren. Das Magnesium verdampft quasi gleich mit. Eine solche große Menge allein über die Ernährung zu decken, kann durchaus nicht einfach sein. Vor allem, wenn man ein Auge auf das eigene Körpergewicht hat.

Vor diesem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass Sportler öfter unter Magnesiummangel leiden: Die Häufigkeit liegt hier bei bis zu 65% [1]. Hinzukommt, dass laut Nationaler Verzehrsstudie II 26% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene Tageszufuhr nicht erreichen [4].

Mangel mit Folgen

Ist Magnesium im Körper knapp, hat das Folgen. So leidet auch die Leistungsfähigkeit. Ein sehr häufiges Mangelsymptom – und Sportlern wohlbekannt – sind lästige Muskelkrämpfe. Ist der essenzielle Mineralstoff zu knapp, kann sich das zudem noch auf andere Weise unangenehm bemerkbar machen – z.B. in Form von Schlaflosigkeit, Konzentrationsstörungen oder gar Herzrhythmusstörungen [1, 5].

Wadenkrämpfe sind ein häufiges Symptom bei Magnesiummangel.

Die ungenügende bzw. schlechte Versorgung mit Magnesium kann dabei auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden:

  • Erhöhter Magnesiumbedarf: Als Reaktion auf körperliche Beanspruchung erhöhen Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper die Stoffwechselaktivität und treiben so den Magnesiumverbrauch in die Höhe [1]. Auch ein erhöhter Konsum von Protein lässt den Bedarf an Magnesium steigen.
  • Verringerte Magnesiumaufnahme: Vor allem Sportler, die streng auf ihr Gewicht und damit auf Ihre Ernährung achten müssen (z.B. Judo, Gewichtheben, Turnen), laufen Gefahr, zu wenig Magnesium zu sich zu nehmen. Denn Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt haben oftmals auch einen hohen Energiegehalt – und das ist nicht gerade optimal für Kalorienbewusste [1].
  • Gesteigerter Magnesiumverlust: Bis zu 2,5 mg Magnesium pro Liter gehen dem menschlichen Organismus über den Schweiß verloren. Unter Wettkampfbedingungen können das auch gerne mal 5 Liter sein. Hinzukommt, dass der menschliche Körper Magnesium auch über Urin und Stuhl ausscheidet [3].

Darüber hinaus wirkt sich ein erhöhter Alkoholkonsum, anhaltender Stress oder üppiger Kaffeegenuss negativ auf den Magnesiumhaushalt aus.

Ernährung und Supplementierung

Die beste Grundlage, um den Magnesiumbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung. Insbesondere Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Geflügel und Fisch sind wahre Größen in Sachen Magnesiumgehalt. Auch Milchprodukte, Kartoffeln, Beerenobst, Orangen, Zitronen und Bananen sind reich am Mineralstoff.

Lassen Training und Workout den Bedarf ansteigen, liefern die richtigen Nahrungsergänzungsmittel die nötige Extraportion Magnesium. Bequem und einfach zu dosieren, beugen sie einem Magnesiummangel vor bzw. helfen, einen solchen auszugleichen. Dabei kann der Körper Magnesiumpräparate mit organischen Verbindungen (Magnesiumzitrat oder -aspartat) wesentlich besser aufnehmen als anorganische wie z.B. Magnesiumoxid [1].

Aber unabhängig davon, ob ihr ausschließlich durch eine ausgewogene Ernährung euren Magnesiumbedarf deckt oder euch das Plus an Mineralstoff durch Supplements gönnt, Magnesium und gutes Training haben eins gemeinsam: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg. Stellt also sicher, dass euer Körper immer optimal mit Magnesium versorgt ist.

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INFO: Überdosierung von Magnesium

Der Mineralstoff kann eigentlich nicht überdosiert werden, denn überschüssiges Magnesium wird über die Nieren (d.h. den Urin) ausgeschieden. Jedoch kann bei einer plötzlich erhöhten Zufuhr an Magnesium Durchfall auftreten [1] – bei Personen, die nicht an eine hohe Magnesiumzufuhr gewöhnt sind.

Um Unverträglichkeiten vorzubeugen, sollte die individuelle Magnesium-Tagesdosis auf zwei oder drei Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden. Alternativ kann der Tagesbedarf an Magnesium auch über eine Einmaldosis gedeckt werden. Hier sollte jedoch darauf geachtet werden, zusätzlich reichlich Flüssigkeit (mind. 200 bis 250 ml) zu trinken.

ABER: Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Nahrungsergänzungsprodukte mit Magnesium mit Vorsicht und ausschließlich nach Rücksprache mit ihrem Arzt zu sich nehmen [1]!

Quellen:

  1. Saur, Petra: Magnesiumbedarf bei Sportlern. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 2010; 04: 14-17.
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. URL: dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
  1. Predel, H.G., Weisser, B., Latsch, J. et al.: Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Dtsch Z Sportmed. 2017; 68: 5-9.
  1. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max Rubner-Institut – Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz. 2008.
  1. F.H. Nielsen, H.C. Lukaski: Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research 2006; 19 (3): 180-9.

Foto: lzf / http://istockpho.to/2jdok0g



2 Antworten auf Magnesium: lebenswichtiger Mineralstoff mit Wirkung

  1. Top Artikel
    Perfekt geschrieben
    Versteht wohl jeder

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